Quante volte utilizziamo il termine alimento? Davvero molto spesso, ma quanti di voi hanno pensato a che cos’è o da cosa è costituito?! Oggi inizieremo a rispondere a queste domande e nel corso delle prossime settimane cercheremo di darvi un’idea della complessità di questo mondo.
Dal punto di vista legislativo un alimento (o “prodotto alimentare” o “derrata alimentare”) è considerato come “qualsiasi sostanza o prodotto trasformato, parzialmente trasformato o non trasformato, destinato ad essere ingerito, o di cui si prevede ragionevolmente che possa essere ingerito, da esseri umani. Sono comprese le bevande, le gomme da masticare e qualsiasi sostanza, compresa l’acqua, intenzionalmente incorporata negli alimenti nel corso della loro produzione, preparazione o trattamento”. In questa definizione quindi non sono compresi: mangimi, animali vivi (a meno che siano preparati per l’immissione sul mercato ai fini del consumo umano), vegetali prima della raccolta, farmaci, cosmetici, tabacco e prodotti del tabacco, sostanze stupefacenti o psicotrope, residui e contaminati.
Tale definizione tuttavia non rende l’idea della complessità compositiva dell’alimento stesso. Questo infatti può essere costituito, in rapporti diversi, da nutrienti (ad esempio lipidi, proteine, carboidrati) ovvero sostanze che, assorbite dal nostro sistema digerente, giocano un ruolo definito nei processi fisiologici e nel nostro metabolismo, ma anche da elementi che non hanno le caratteristiche proprie di un nutriente, ma possono avere un effetto sullo stato di salute e benessere dell’individuo. Tra questi vi sono ad esempio fibre, alcool e componenti bioattivi degli alimenti.
Tra i nutrienti, i nutrienti essenziali non vengono o vengono sintetizzati in quantità insufficienti e per questo devono essere introdotti con la dieta per garantire lo stato di salute e benessere dell’individuo e perché indispensabili per il nostro organismo, tanto che la loro carenza determina segni di deficienza. Tra questi vi sono alcuni amminoacidi, acidi grassi (acido linoleico o linolenico), vitamine e sali minerali.
Ma i nutrienti possono essere anche classificati in:
- Macronutrienti ovvero nutrienti presenti nella dieta in quantità elevate e che hanno effetti nutrizionali definiti, un ruolo metabolico e forniscono energia per l’organismo. Ne fanno parte carboidrati, proteine e grassi.
- Micronutrienti ovvero sostanze presenti nella dieta in quantità ridotte (grammi, milligrammi o microgrammi). Non sono fonti di energia, ma hanno definiti effetti nutrizionali e un ruolo fondamentale nel metabolismo. Sono vitamine e sali minerali.
Entriamo ora nel dettaglio dei principali nutrienti e definiamo in modo generale le loro caratteristiche.
PROTEINE
Le proteine sono costituite da centinaia o migliaia di piccole unità chiamate amminoacidi legati tra di loro per formare delle lunghe catene. Le sequenze che ne derivano differiscono sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, determinando così una struttura unica e una funzione specifica per ogni proteina. Gli amminoacidi presenti in natura sono 20 e possono essere suddivisi in due categorie:
- Amminoacidi essenziali ovvero quelli richiesti per l’adeguato funzionamento del nostro organismo, ma che non possono essere sintetizzati e devono pertanto essere assunti attraverso la dieta. Questi sono:
- Fenilalanina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Nel caso dei bambini, a tale lista vanno aggiunti anche arginina e istidina.
- Amminoacidi non essenziali ovvero quelli che possono essere ottenuti dal nostro organismo a partire da amminoacidi essenziali o attraverso la scissione delle proteine.
Le proteine presentano numerose funzioni. Nello specifico:
- Forniscono energia al nostro organismo, in particolare 4kcal/g;
- Compongono ogni singola cellula del nostro organismo e sono necessarie per la crescita e lo sviluppo, soprattutto durante l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza;
- Aiutano a costruire e riparare le cellule e i tessuti;
- Sono le principali costituenti di pelle, capelli, unghie, muscoli, ossa e organi interni e si ritrovano nei principali fluidi del nostro corpo;
- Sono fondamentali per molti processi come la coagulazione del sangue, il bilancio di fluidi, la risposta immunitaria, la vista, la produzione di ormoni ed enzimi;
- Sono importanti fonti di vitamine come quelle del gruppo B (niacina, riboflavina, vitamine B6 e B12), la colina, vitamina D ed E, e di minerali (fosforo, selenio, ferro, rame e zinco).
Questi macronutrienti si trovano in quasi tutti i cibi che consumiamo ad eccezione di zuccheri, olii e bevande alcoliche e analcoliche.
Dal punto di vista quantitativo, gli alimenti più ricchi di proteine sono la soia e i legumi secchi, i cereali, la carne, il pesce, le uova, il latte e i latticini., noci e semi.
Tuttavia non è importante solo la quantità delle proteine che assumiamo, ma anche la loro qualità e quindi la loro composizione in amminoacidi. Infatti gli alimenti di origine animale contengono tutti gli amminoacidi e per questo le proteine di tale origine hanno un elevato valore biologico. Viceversa le proteine vegetali sono classificate come proteine a medio (legumi) o basso valore biologico (vegetali). Cereali e legumi ad esempio contengono una percentuale proteica elevata, ma non presentano nella loro composizione tutti gli amminoacidi. I cereali sono carenti in lisina, triptofano e treonina, mentre i legumi presentano una bassa concentrazione di metionina. Quando si parla di questi alimenti in relazione alla loro composizione proteica, quindi, si considera anche il cosiddetto fattore limitante, ovvero l’aminoacido presente in quantità troppo bassa rispetto ad un alimento di riferimento (l’uovo) che proprio per questo va a “limitare” anche l’attività degli altri amminoacidi presenti. Gli amminoacidi limitanti in una proteina possono essere anche più di uno e condizionano a tutti gli effetti la qualità delle proteine. Spesso negli alimenti di origine vegetale vi sono più amminoacidi limitanti che proprio per le loro caratteristiche determinano la composizione della nostra dieta. Nel caso di frutta e verdura, il contenuto di proteine è piuttosto basso quindi per garantire il fabbisogno giornaliero è necessario introdurre nella dieta anche alimenti animali o legumi. Per ovviare quindi a ad una dieta incompleta dal punto di vista amminoacidico, oltre ad assumere alimenti che contengano tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno, si può ricorrere all’impiego delle cosiddette proteine complementari, ovvero due o più fonti proteiche incomplete che, quando vengono assunte insieme, compensano la carenza. Ad esempio i cereali sono scarsi in lisina e i legumi contengono poca metionina. Tuttavia se assunti insieme, ad esempio degustando riso e fagioli, l’apporto proteico è completo.
Alla luce di ciò è pertanto evidente che nella nostra dieta non è importante solo il quantitativo di proteine assunte ma anche la loro qualità. Consultando il sito del Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (http://nut.entecra.it/) è possibile consultare le tabelle di composizione degli alimenti in cui vengono riportate le concentrazioni di ogni singolo componente, compresi gli amminoacidi.
Naturalmente noi NON VOGLIAMO sostituirci a dietologi e medici, ma solo darvi qualche indicazione sommaria dei fattori da considerare quando pensiamo alla nostra dieta e perché no darvi qualche spunto di riflessione.
BIBLIOGRAFIA e SITOGRAFIA
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Belitz, H. D., Grosch, W., Schieberle, P. (2009). Food Chemistry. Springer, Berlino.
Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione http://nut.entecra.it/
Coultate, T. P. (2005). La chimica degli alimenti. Zanichelli ed. S.p.A., Bologna
FAO/WHO (1973). Energy and Protein Requirements. Report n°522
FAO (2011). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation, paper n°92.
Federazione delle Società Italiane di Nutrizione (2010). Alimentazione e nutrizione in parole – Glossario di Alimentazione e Nutrizione Umana.
Food Drug Administration (FDA) . Protein. http://www.fda.gov/nutritioneducation
Parlamento Europeo e del Consiglio dell’Unione Europea. Reg. CE 178/2002. Gazzetta ufficiale delle Comunità Europee.
Società Italiana di Nutrizione Umana (2012). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana.
